Barfußlaufen liegt im Trend. Die Gründe dafür sind vielfältig: Die einen wollen den Kontakt zum Boden oder auch zur Natur spüren. Andere glauben, barfuß zu laufen sei gesund. Sogar das Joggen ohne Schuhe findet immer mehr Anhänger. Ist Barfußlaufen uneingeschränkt und für jeden empfehlenswert? Oder gibt es Ratschläge, die insbesondere „Einsteiger“ beachten sollten? „Barfußlaufen stärkt die Muskulatur des Fußes. Aber wie bei jedem Trainingsstart sollten körperliche Einschränkungen abgeklärt und langsam begonnen werden“, sagt Ute Repschläger, Physiotherapeutin und Vorstandsvorsitzende des Bundesverbands Selbstständiger Physiotherapeuten (IFK e. V.).

Leerzeile

Der Fuß ist ein komplexes Gebilde

Der Fuß besteht aus 28 Knochen, 33 Gelenken und zahlreichen Muskeln. Die Gelenke sind zuständig für die Dynamik, sorgen aber auch für die Stabilität des Fußes. Alle Teile arbeiten gemeinsam in diesem hochkomplexen System. Nur ein Teil des Fußes bildet mit einigen Fußknochen einen Bodenkontakt. Die anderen Teile werden durch die Muskulatur in einer Bogenform gehalten. Außerdem befindet sich eine Sehnenplatte, die sogenannte Plantaraponeurose beziehungsweise Plantarfaszie, unter dem Fuß. Diese verläuft von dem Fersenbein beginnend v-förmig nach vorne in Richtung der Zehen. Sie sorgt ebenfalls für Stabilität und hat eine abfedernde Wirkung während des (Barfuß-)Laufens.

Ist Barfußlaufen gesund?

Barfußlaufen stärkt die Muskulatur.

Die Füße sind darauf ausgelegt, das Körpergewicht bei jedem Schritt abzufedern. Werden Schuhe getragen, die eine zu starke Unterstützung des Fußgewölbes geben, wird die natürliche Knick- und Senkung des Fußgewölbes unterbunden. Die Fußmuskulatur, die diese Aufgabe eigentlich übernimmt, wird dadurch geschont und geschwächt. Es gibt natürlich Fälle, in denen eine starke Unterstützung wie beispielsweise durch Einlagen erforderlich ist. Diese Menschen sollten auf das Barfußlaufen verzichten. Viele Fehlstellungen der Hüfte oder auch Rückenbeschwerden stehen in Zusammenhang mit den Füßen. Wenn die Füße zu schwach oder unterschiedlich stark muskulär ausgebildet sind, werden unbewusst Ausweichbewegungen gemacht, die zu muskulären Dysbalancen führen können.

Wer barfuß laufen will, sollte langsam anfangen

Um seinen Füßen und dem gesamten Körper etwas Gutes zu tun, ist es daher zeitweise sinnvoll und ein gutes Training, barfuß zu laufen. Aber das muss gelernt werden. Die Füße sollten sich langsam an die neuen Belastungen gewöhnen können. Die Fußmuskulatur benötigt wie jeder andere Muskel auch Zeit, um sich anzupassen. Empfehlenswert ist es daher, am Anfang nur kurze Strecken – am besten auf einem weichen, natürlichen Untergrund (Wiese, Waldboden, Strand) – barfuß zu laufen und mit dem Tragen von Schuhen abzuwechseln. Bei Vorverletzungen gilt besondere Vorsicht. „Nach Fuß- und auch Knieverletzungen wie Bänderrissen sollte zunächst gezielt Muskelaufbau und Propriozeptionstraining, also Stabilitätsübungen und Gleichgewichtstraining auf instabilen Untergründen, bei einem Physiotherapeuten betrieben werden“, rät Ute Repschläger. Der Physiotherapeut erkennt auch angeborene Fehlstellungen, bei denen der Verzicht auf Schuhe nicht sinnvoll ist.

Fit fürs Barfußlaufen?

Wer wissen möchte, ob er fit genug dafür ist, kann mit kleinen Tests seine Füße überprüfen. Und wenn es nicht so ganz reicht, sind schon einfache Übungen (siehe unten) sehr effektiv, um die Muskulatur zu trainieren.

Ist die Achillessehne flexibel genug?

Stellen Sie sich in Schrittstellung mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen mit gestreckten Armen an der Wand ab. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein ist gestreckt. Versuchen Sie, mit der hinteren Ferse den Boden zu berühren. Je weiter Sie das Bein nach hinten stellen, desto schwieriger wird es sein, die Ferse flach auf den Boden zu platzieren. Gleiches gilt, wenn Sie bei der Durchführung der Übung das hintere Bein im Knie leicht beugen und dabei ebenfalls nicht mit der Ferse den Boden berühren können. Den Test sollten Sie für beide Beine durchführen.

Trainingstipps für die Achillessehne

Diese Testungen können ebenfalls als Dehnübung durchgeführt werden. Nehmen Sie die vorher beschriebene Ausgangsstellung ein. Sie drücken bei dem hinteren Bein die Ferse in Richtung Boden und sollten dabei eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Diese Übung führen Sie sowohl mit geradem als auch mit leicht gebeugtem Knie durch. Diese Dehnungen sollten Sie für jedes Bein für jeweils 30 bis 60 Sekunden halten und pro Seite drei- bis fünfmal wiederholen.

Alternative Übung: Stellen Sie sich dazu mit beiden Vorfüßen auf eine Treppenstufe. Zur Unterstützung am Treppengeländer festhalten. Ein Fuß begibt sich nun in den Zehenspitzenstand, bevor die Ferse langsam in Richtung der unteren Treppenstufe bewegt wird. Achten Sie darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Nun wird diese Position etwa 30 bis 60 Sekunden gehalten, danach folgt der Wechsel auf das andere Bein. Es kann durchaus zehn bis zwölf Wochen dauern, bis sich die Elastizität Ihrer Sehnen verbessert.

Tipps für die Plantarsehne

Wer bei der Überprüfung der Achillessehne nicht gut abgeschnitten hat, sollte sich auch die Plantarsehne vornehmen, da die vermutlich auch etwas Training benötigt. Die Plantarsehne ist einerseits sehr kräftig und wirkungsstark, andererseits lässt sie sich nur schwer dehnen. Man kann jedoch versuchen, Verkrampfungen oder Verdickungen zu lösen, um ihre Flexibilität zu steigern. Legen Sie dazu im Sitzen ein Bein über das andere, das Fußgelenk ruht auf dem Knie des anderen Beins. Die Plantarsehne verbindet Ferse und Vorfußballen, Sie können die kräftige Sehne gut ertasten und Verhärtungen spüren. Drücken Sie darauf und bewegen Sie dabei die Zehen. Praktizieren Sie das Ganze pro Fuß jeweils zwei Minuten täglich, dreimal in der Woche, bis Sie eine Besserung spüren.

Bewegliche Zehen sind wichtig

Können Sie den großen Zeh einzeln bewegen? Pressen Sie im Stehen Ihren großen Zeh auf den Boden, während Sie die anderen Zehen leicht anheben. Das Fußgelenk sollte allerdings nicht nach innen oder außen gedreht werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Großzehe dabei gestreckt bleibt und nicht krallt. Wenn Sie die Großzehe einzeln bewegen können, lässt sich die Balance besser halten.

Trainingstipps für die Beweglichkeit der Zehen

Die Zehenbeweglichkeit kann auch trainiert werden. Heben Sie abwechselnd nur die Großzehe oder die anderen Zehen vom Boden ab. Dies können Sie mehrmals am Tag üben, natürlich am besten ohne Schuhe. Da es hier um das Training der Koordination geht und nicht um die Kraft, werden Sie schnell Verbesserungen bemerken – normalerweise innerhalb von ein paar Tagen bis zu zwei Wochen.

Wer das kleine Trainingsprogramm absolviert hat, wird feststellen: Barfuß zu laufen tut der Seele gut und kann unter den genannten Bedingungen auch gesund sein. „Wer die von Physiotherapeuten empfohlenen Übungen macht, hat auf jeden Fall was für die Fußgesundheit getan“, betont die erfahrene Physiotherapeutin Ute Repschläger. „Wer unsicher ist, sollte allerdings besser der Rat des Physiotherapeuten einholen.“

Bislang wurde davon ausgegangen, dass gerade der kaum merkliche, aber konstante Luftzug tückisch für die Muskulatur sein kann. Bei leichter Zugluft streicht die Luft über einzelne Körperstellen, meistens über einen längeren Zeitraum. Die Körperstelle kühlt aus, die Gefäße ziehen sich aufgrund der Kälte zusammen. Als Folge werden die Muskeln nicht mehr so gut durchblutet und in ihrer Funktion und ihrem Zusammenspiel eingeschränkt. Dieser Mechanismus wird als Ursache für Nackenschmerzen angesehen.

Neuere Studienergebnisse legen nahe, dass der angenommene Mechanismus komplexer ist. „Als Physiotherapeuten müssen wir uns den Zusammenhang von Muskelspannung und Schmerz anschauen“, berichtet Repschläger. Erste Erklärungsansätze liefert eine aktuelle Studie, die die Muskelspannung bei Frauen mit Nackenschmerzen im Vergleich zu beschwerdefreien Frauen untersucht: „Subjektiv empfundene Nackensteifigkeiten und Schmerzen stehen nicht mit einer erhöht messbaren Muskelspannung in Verbindung“, so Repschläger. Anders als erwartet zeigten im Durchschnitt alle Muskelschichten in der Schmerzgruppe eine etwas geringere Steifigkeit als in der Gruppe ohne Nackenschmerzen Der Unterschied lag nicht in der für Therapeuten tastbaren oberflächlichen Muskulatur, sondern in der Tiefe. Wieso nehmen Patienten dann den Muskel als steif wahr, wenn dieser nicht messbar steif ist?

Hierzu lassen sich momentan nur Erklärungsversuche heranziehen. Normalerweise weiß das Unterbewusstsein, wie sich der Körper und Bewegungen, die von Muskeln durchgeführt werden, anfühlen. Wenn die Wahrnehmung einer Bewegung nicht zum Normalzustand passt, kann der Körper diese Bewegung als steif interpretieren. Erklären lässt sich dies durch die verschiedenen Muskelschichten, die für unterschiedliche Aufgaben zuständig sind. Die tieferen Schichten starten die Bewegung und sorgen für Stabilität. Wenn diese tieferen Muskelschichten nicht gut arbeiten können, wird mehr Energie benötigt, um eine Bewegung durchzuführen. Diese benötigte Mehrenergie könnte ursächlich für die gefühlte Steifigkeit sein. Die Studie zeigt umso deutlicher, dass die Behandlung der Schmerzsymptomatik in die Hände eines fachkundigen Physiotherapeuten gehört. Dieser stimmt aufgrund der Symptome der Patienten und nach dem spezifischen Befund die Behandlung auf jeden Patienten individuell ab.

Für die Betroffenen steht zunächst der Schmerz im Vordergrund. Sie können sich bei Beschwerden an die physiotherapeutische Fachpraxis wenden. Physiotherapeuten kennen eine Reihe von effektiven Hilfsmaßnahmen und beraten gern. Bei leichteren Beschwerden kann der Betroffene versuchen, sich durch Wärmeanwendung sowie sanfte Dehn- und Bewegungsübungen selber zu helfen. So manche davon sind einfach umzusetzen und können als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ problemlos in den Alltag integriert werden (siehe Kasten).

Wenn die Problematik länger anhält, sollte weitere professionelle Hilfe hinzugezogen werden. Der Arzt kann dann eine Verordnung für Physiotherapie ausstellen. Der Physiotherapeut hält eine große Anzahl von wirkungsvollen Behandlungsoptionen bereit. Dazu gehören etwa eine passive Mobilisation, muskelentspannende Techniken sowie aktive Übungsprogramme. Vor allem die Manuelle Therapie wird dabei gern eingesetzt. Sich gar nicht oder nur eingeschränkt zu bewegen, ist dagegen kontraproduktiv. Dann können die Beschwerden andauern oder sich sogar verschlimmern.

Wer den akuten Schmerz dann überstanden hat, sollte darüber nachdenken, mit Kräftigungsübungen fortzufahren – insbesondere bei häufigem Auftreten von Nackenschmerz. „Nach diesen neueren Erkenntnissen können wir Physiotherapeuten nur empfehlen, die tiefere Muskulatur zu kräftigen. Dadurch kann die gesamte Muskulatur besser mit negativen Einflüssen jeglicher Art umgehen. Auch hier unterstützen wir gern“, sagt Repschläger.

Übungen

Zwei einfache Übungen aus dem physiotherapeutischen „Notfallkoffer“ können bei leichten Beschwerden helfen. Führen Sie sie nur aus, wenn Sie sich schon etwas bewegt haben, also nicht direkt nach dem Aufstehen. Die Bewegungen dürfen keinen Schmerz auslösen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Winkeln Sie den linken Arm mit der Faust zur Schulter an und ziehen Sie die Schulter nach unten. Drehen Sie den Kopf um 45 Grad nach rechts und schauen Sie zum Boden. Die Dehnung seitlich am Nacken wird noch verstärkt, wenn Sie die rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr führen und den Kopf leicht nach vorne und rechts unten ziehen. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst durch.

2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung. Legen Sie beide Hände an Ihren Hinterkopf. Bewegen Sie das Kinn in Richtung Brust und formen Sie so ein Doppelkinn. Während der Rücken aufrecht und gerade bleibt, führen Sie den Kopf weiter Richtung Brust, bis Sie einen leicht ziehenden oder brennenden Dehnschmerz im Nacken spüren. Halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst durch.

Bildunterschrift: Der Physiotherapeut ist ein kompetenter Ansprechpartner: Er kann sanfte Dehn- und Bewegungsübungen anleiten oder bei stärkeren Beschwerden mit gezielten Techniken eingreifen.

Der Begriff KiSS-Syndrom steht als Abkürzung für eine „Kopfgelenk-induzierte-Symmetrie-Störung“ bei Babys und Kleinkindern oder einfacher ausgedrückt: von schmerzhaften Verspannungen des oberen Halses ausgelöste Beschwerden bei diesen Kindern. Dabei handelt es sich nicht um eine Erkrankung im eigentlichen Sinne, sondern um eine Fehlstellung der Kopfgelenke (gebildet von den ersten zwei Wirbeln, die Atlas und Axis genannt werden).

Unterschiedliche Symptome können auf das KiSS-Syndrom hinweisen. Am häufigsten bemerken Eltern folgende Auffälligkeiten:

• „Schiefhals“ mit einseitiger Einschränkung der Kopfbeweglichkeit (nur in eine Richtung schauen)
• Vorwiegende Rumpffehlhaltung zu einer Seite (C-Skoliose)
• Motorische Entwicklungsstörungen
• Einseitige Abplattung des Hinterkopfes
• Verweigerung der Bauchlage
• Schluckstörungen und Stillprobleme
• „Drei-Monatskoliken“
• Nackenüberempfindlichkeit
• Schreiattacken
• Ein- und Durchschlafstörungen

Das KiSS-Syndrom kann entstehen, wenn starker Zug oder Druck auf den Kopf und die obere Halswirbelsäule des Kindes ausgeübt wird, was bei einer Geburt zwangsläufig passiert. Besonders betroffen sind daher vermutlich Babys, bei denen zur Geburt eine Saugglocke oder Zange eingesetzt wurde. Aber auch bei Kindern mit einer Geburt per Kaiserschnitt findet man Symmetrie-Störungen.

Der Physiotherapeut kann nach einer Diagnosestellung und gegebenenfalls Behandlung durch den Arzt mit der Therapie beginnen. Bestenfalls geschieht dies bereits im Säuglingsalter. „In der Praxis zeigt sich, dass für die betroffenen Kinder eine frühe Beseitigung der Funktionsstörungen – auch durch Physiotherapie – sehr wichtig ist“, erklärt Ute Repschläger, Physiotherapeutin und Vorstandsvorsitzende des Bundesverbands selbstständiger Physiotherapeuten (IFK). „Andernfalls kann es passieren, dass die kleinen Patienten die Fehlstellung und Schmerzen kompensieren, wodurch es zu Beeinträchtigungen in der weiteren motorischen und kognitiven Entwicklung kommen kann.“ Häufig wird das KiSS-Syndrom jedoch erst diagnostiziert, wenn bereits Entwicklungsstörungen aufgetreten sind. Funktionsprüfungen sowie eine gezielte Röntgenuntersuchung bringen dann Klarheit über die zugrunde liegende Ursache.

Unbehandelt steigt das Risiko, dass betroffene Kinder später beispielsweise an Gleichgewichtsproblemen leiden. Äußern kann sich dies in vermehrtem Stolpern und/oder Problemen, auf einem Bein zu stehen. Hinzu kommen eventuelle Störungen in der Fein- und Grobmotorik sowie in der Koordination. So haben diese Kinder etwa Schwierigkeiten beim Führen eines Stifts oder können einfache Bewegungsaufgaben wie zum Beispiel den beliebten „Hampelmann“ nicht ausführen. Haltungs-, Konzentrations- und auch Verhaltensstörungen oder Kopfschmerzen können ebenfalls auftreten. „Die Kinder kommen zum Teil erst im Grundschulalter mit Entwicklungsstörungen zu uns in die Praxis. Umso wichtiger sind dann die exakte ärztliche Diagnose und weitergehende physiotherapeutische Behandlungen“, betont die erfahrene Physiotherapeutin.

Damit bestehende Probleme effektiv behandelt werden können, ist ein aktives Einbeziehen der Eltern in den therapeutischen Prozess unverzichtbar. Der Therapeut leitet im täglichen Umgang (Lagern, Wickeln, Halten etc.) mit dem Kind an und gibt Tipps für weitere Maßnahmen, mit denen die Eltern die Therapie auch zuhause aktiv unterstützen können. Die gemeinsame Aufgabe ist, (potenzielle) Entwicklungsverzögerungen frühzeitig zu erkennen und ihnen durch einen individuell ausgerichteten Behandlungsplan gezielt entgegenzuwirken. „Unser Ziel ist es, dass sich das Kind möglichst altersgerecht und ohne Beeinträchtigungen für das spätere Leben entwickeln kann“, sagt Repschläger.

Bildunterschrift: Physiotherapeuten empfehlen, bei Kindern mit KiSS-Syndrom möglichst frühzeitig mit der Behandlung zu beginnen. © IFK